Медитации
Приветствуем Вас в треке Медитация. Вы прошли предварительные тестирования, и готовы приступить к тренировкам. Ниже Вы можете ознакомиться с программой, информационным блоком, а также задать свои вопросы.
Короткая ежедневная медитация приводит к уменьшению негативных переживаний за счет снижения уровня тревожности
и большей стабильности настроения.
Эти результаты согласуются с результатами, полученных в других исследованиях, проведенных как с людьми, принимавших участие в интенсивных медитационных ретритах (длительностью до месяца), так и с индивидуумами с годами опыта медитации.

Таким образом, интенсивность и длительность медитации широкого спектра имеет общий положительный эффект на наше настроение.

Наиболее оптимальным для улучшения когнитивных функций являются ежедневные медитации в течение 8 недель.
Медитация — это инструмент духовных учений буддизма, который помогает очистить сознание и научиться управлять им
Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности.
Существуют разные медитативные практики.

Одни направлены на расслабление и безоценочное наблюдение настоящего момента бытия.

Другие имеют определенный объект в виде мыслей и ощущений и часто сочетаются с визуализацией.

Эмоциональная регуляция
Исследования по ежедневной практике медитации фиксируют изменения в эмоциональной регуляции.

Она становится более эффективной вследствие ослабления ответной реакции на стресс-фактор, чем проще испытуемый справляется с эмоциями, тем лучше и стабильнее его настроение.

В других исследованиях сообщалось, что медитация приводит к улучшению в эмоциональной регуляции за счет уменьшения или ослабления:
* сложностей в эмоциональной регуляции,
* эмоционального вовлечения в негативные явления
* физиологического ответа, что глобально связано с изменениями в работе регуляторных цепей головного мозга, включающих префронтальную кору и амигдалу.

Наблюдения также показывают, что у новичков в медитации регуляция эмоциональных состояний происходит за счет вовлечения механизмов активного контроля эмоций:
* снижение активности амигдалы
* и повышение активности префронтальных регионов.

Эксперты же в медитации достигают состояний эмоциональной стабильности, которая обусловлена включением областей коры головного мозга.
8 недель
короткой ежедневной практики медитации улучшает эффективность выполнения когнитивных тестов
Результаты экспериментов показали следующие преимущества постоянной практики медитации
Увеличение внимательности
Улучшается аккуратность выполнения комбинаторных тестов (Stroop task), возникающая за счет усиления фокусировки внимания (концентрации, сосредоточенности), медитация усиливает этот аспект посредством нейронных механизмов, ассоциированных с дорсо-вентральной префронтальной и передней поясной зонами коры головного мозга, обеспечивающих нахождение ошибок
1
Улучшение рабочей и опознающей памяти
За счет увеличения активизации серого вещества в передней коре (особенно в передней поясной и в медиальной лобной извилине), связанной с практикой медитации, что, вероятно, является морфологической базой для улучшения разных видов памяти
2
Состояние покоя
Другие исследования также свидетельствуют, что улучшения в качестве внимания, а также в работе памяти могут быть связаны хотя бы частично с изменениями мозговой активности в состоянии покоя. Например, ряд исследований констатируют, что у опытных практиков усиливаются альфа- и тета- ритмы .

Эти волновые состояния связаны с состоянием покоя, а также с когнитивными функциями: вниманием, обработкой информации, обучением, памятью
3
Вообще, усиление именно альфа- и тета-ритмов приводит к состоянию «расслабленной настороженности», наблюдающейся после медитативной практики.
Программа по медитации
Выполняйте упражнения 2 раза в сутки, утром и вечером. Все упражнения выполняются с закрытыми глазами, сидя с прямой спиной. Вы можете включать во время выполнения любимую успокаивающую музыку.

  1. Зарядка для глаз
  2. Нади Шодхана с глазами (5 минут)
  3. Концентрация на дыхании
Вводный вебинар по медитации
Ксения Соловьева - нейрофизиолог
1
Зарядка для глаз
  • 36 циклов глаза слева направо + справа налево (глаза закрыты, фиксации в крайних положениях до предела)

  • 36 циклов глаза снизу вверх + сверху вниз (глаза закрыты, фиксации в крайних положениях до предела)

  • 18 вращений глазами против часовой стрелки (глаза закрыты, без углов, ровные круги с максимальной амплитудой)

  • 18 вращений глазами по часовой стрелке (глаза закрыты, без углов, ровные круги с максимальной амплитудой)

2
Нади Шодхана с глазами
  • Вдох через левую ноздрю (правая ноздря закрыта), глаза влево

  • Обе ноздри закрыты

  • Выдох через правую ноздрю (левая ноздря закрыта), глаза вправо

  • Вдох через правую ноздрю (левая ноздря закрыта), глаза вправо

  • Обе ноздри закрыты

  • Выдох через левую ноздрю (правая ноздря закрыта), глаза влево

Далее повторять по кругу...
3
Концентрация на дыхании
22 цикла дыхания, максимально, но комфортно растягивать цикл дыхания

Концентрация на воздухе, ощущения на ноздрях, носоглотке.

Фокусируемся на ощущениях, температуре воздуха, ритме дыхания.


Параметры:

показания сердечного ритма
количество пройденных шагов за день
показания HRV - вариабельность сердечного ритма
параметры сна
самочувствие
скорость реакции
физическая активность
время приема пищи
личная эффективность
Каждый день мы будем просить вас заполнить небольшой опросник в телеграм-боте
Постарайтесь заполнять опросник приблизительно в одно и то же время.
Мы просим вас заполнять его вечером текущего дня, потому что в опроснике есть вопросы о вашей активности, в середине дня она будет неполной.
Инструменты
Made on
Tilda